Nahrung beim Wandern: Welcher Proviant muss in den Wanderrucksack
BlogWandern fördert die Gesundheit!
Wandern ist die ideale Aktivität, um einen positiven und gesundheitlichen Einfluss auf Ihrer Reise beizufügen. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, trägt zur Inspiration bei und erzeugt in häufigen Fällen ein Gefühl von Freiheit und Zufriedenheit. Ohne genügend Energie und Kraft können diese Gefühle jedoch gerne mal in Frust und Zweifel umschwingen. Zwar ist eine Wanderung, vor allem mit Bestreitung vieler Höhenmeter, immer ein Auf- und Ab der Gefühle, allerdings kann man die Anzahl der Tiefpunkte deutlich dezimieren, wenn man sich vor, während und nach dem Wandern mit dem richtigen Proviant ernährt.
Leon 💚 von erlebe
💚 Welche Nährstoffe sind wichtig?
Um das Energielevel so konstant wie möglich zu halten, benötigen Sie hauptsächlich drei Grundnährstoffe die beim Wandern als Proviant unverzichtbar sind.
Kohlenhydrate, Proteine , Fette und Vitamine.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der wichtigste Nährstoff, Hauptenergielieferant bei Wanderungen und Hauptversorger des Gehirns. Darüber hinaus werden sie, vor allem bei hoher Intensität, zuerst verbrannt, da die Energiebereitstellung am schnellsten ist. Bei Kohlenhydraten wird zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten unterschieden. Kurzkettige Kohlenhydrate wie z.B. Weißbrot, Süßigkeiten, Milchprodukte und Obst sorgen für schnelle Energiebereitstellung sind allerdings nur von kurze Dauer. Langkettige Kohlenhydrate wie z. B. Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Kartoffeln und Reis haben eine langsamere Energiebereitstellung, die jedoch länger anhält.
Proteine
Proteine bilden nur 1/10 der Kraftbereitstellung, werden jedoch hauptsächlich für den Muskelschutz, Muskelwachstum und die Muskelreparatur (bei Muskelkater) verwendet. Darüber hinaus fördern sie die Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit und stärken das Immunsystem. Somit sind sie vor allem bei sportlichen Aktivitäten vor allem aber als Proviant beim Wandern unverzichtbar. Empfehlung für Wanderer: 1.2 – 1.6 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Fette
Fette sind ebenfalls ein essenzieller Nährstoff bei Wanderungen, der deutlich mehr Kalorien bereitstellt als Kohlenhydrate und Proteine. Fette dienen zur massiven Energiebereitstellung in kurzer Zeit. Die Fettreserven, die jeder Mensch besitzt, werden besonders bei niedriger Intensität verbraucht und als Energiequelle genutzt. Bei Überkonsum beeinflussen Fette die Ausdauer negativ, da der Körper die anderen Nährstoffe nur noch geringer aufnehmen kann. Desto ausgewogener du dich ernährst und häufiger du trainierst, desto mehr Fett kann als Energiequelle genutzt werden. Folglich benötigt man dann weniger Reiseproviant im Rucksack.
Vitamine und Mineralien
Vitamine und Mineralien sind wichtig für den Stoffwechsel und unterstützen den Körper bei der Regeneration. Besonders wichtig sind hier Vitamin C und Eisen, da sie bei sportlicher Betätigung leicht verloren gehen. Durch ein ausgewogenes Frühstück am Morgen muss jedoch selbst beim längeren wandern kein Vitamin- oder Mineralienhaushalt aufgefüllt werden, erst anschließend wieder. Wir empfehlen jedoch ein isotonisches Getränk während dem wandern als Proviant mitzunehmen, um dem niedrigen Natriumspiegel bei langen Wanderungen vorzubeugen
💚 Möglicher Ernährungsplan
Die „perfekte“ Ernährung (Proviant) beim Wandern hängt von Länge, Intensität, Jahreszeit und Berücksichtigung den Wetter und Routengegebenheiten, sowie Höhe und Untergrund, ab.
Allgemeines Beispiel:
Der Abend davor:
– Kohlenhydrat reiche Mahlzeit, die leicht im Magen liegt (leicht verdaulich), um die Energiespeicher schonmal aufzufüllen.
– Mix aus lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten.
Konventionell: Reis, Nudeln oder Kartoffeln mit Rind, Hähnchen oder Fisch
Vegetarisch: Haferflocken mit Milch, Quark oder Joghurt dazu Früchte deiner Wahl je nach Bedarf Zimt & Honig
Vegan: Nudelsalat mit Bohnen und Guacamole
Frühstück (2-4h vor der Wanderung):
– 25% vom Tagesbedarf an Kalorien (Richtwert: Mann: 2300kcal , Frau: 1800kcal)
– Energiespeicher bis zum Rand füllen
– Vorrangig Kohlenhydrate, aber auch Proteine, Fette & ballaststoffreich
Konventionell: Vollkornbrot mit Spiegelei, Käse & Schinken
Vegetarisch: Dein Müsli mit Milch, Quark oder Joghurt dazu Früchte deiner Wahl und Zimt & Honig nach Bedarf.
Vegan: Müsli mit Früchten deiner Wahl
Snacks & Fingerfood für unterwegs (ca. alle 1-2 Stunden):
– Nicht zu viel Zucker & Fett
– Bei Energieriegeln den Zuckergehalt überprüfen
– Leicht verdauliche Produkte
– Mundgerechte Portionen
– Größere Mahlzeiten vermeiden
– Universallösung: Die Banane!
– Getrocknetes Obst, Nüsse (Studentenfutter)
– Zuckerarme Energieriegel, Bananenbrot
– Traubenzucker (Achtung bei der Menge)
Abendessen (Regeneration):
– Mineralstoffreich, Proteinreich & Kohlenhydratreich
– Regeneration
Konventionell: (Nudel deiner Wahl) Bolognese
Vegetarisch: Milchreis mit Obst & Nüssen
Vegan: Reis mit Gemüse & Zitrusfrüchten
Gönnen Sie sich Belohnungen
Abseits von der physischen Gesundheit während der Wanderung spielt die Psyche auch eine große Rolle, daher kann es auch von Vorteil sein in seinen Reiserucksack etwas, was man gerne isst, aber vielleicht nicht zur optimalen Ernährung beiträgt, einzupacken, um sich bei einer Pause eine wohlverdiente Belohnung zu gönnen und nicht die Motivation zu verlieren. Trotzdem sollte Verpackung und Gewicht von Proviant beim wandern auch hierbei berücksichtigt werden, da der Platz im Rucksack begrenzt ist, der Inhalt unter Umständen schmelzen/auslaufen kann und zusätzliche Last, zusätzliche Erschwernis bedeutet.
Spezialrezept: Das offizielle erlebe-aktiv Bananenbrot
– 5 reife Bananen (je dunkler, desto besser), püriert oder zerdrückt
– 3 Eier
– 100 Gramm vorgeschmolzene Butter
– 1x Priese Salz
– 1 Pck. Backpulver
– 1-2 TL Zimt ( je nach Bedarf)
– 300gr Weizenmehl
– 150gr. Brauner Zucker
– Ca. 100gr. Nüsse gehackt (Walnüsse oder Mandeln)
Alles zusammengeben und gut verrühren. Im vorgewärmten Backofen bei 180 °C ca. 30-40 Minuten backen (Stäbchenprobe machen).
Das Brot fällt beim Abkühlen wieder etwas zusammen. Gut auskühlen lassen. Tipp: Durchgezogen schmeckt das Bananenbrot noch besser.
Den Flüssigkeitshaushalt im Auge behalten
Trinken ist mindestens genauso wichtig, wie die richtige Ernährung während der Wanderung. Eher noch wichtiger. Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 2,5 Liter pro Tag ohne körperliche Betätigung. Da wir aber beim Wandern schwitzen, scheiden wir das zugefügte Wasser zum Teil wieder aus. Du solltest also, wenn es möglich ist, bei sportlicher Aktivität generell, bereits vor Eintreten des Durstgefühls trinken, da dies ein Anzeichen für Dehydration ist. Besonders wichtig ist das bei dem Wandern ab einem gewissen Höhenbereich. Abseits vom Wasser kann man auf der Wanderung auch auf isotonische Getränke, Brausetabletten (Magnesium, Calcium etc.) und Tee (nicht Schwarztee) im Winter zurückgreifen. Softdrinks, Kaffee oder gar Alkohol (entzieht dem Körper Wasser) sind beim wandern als Proviant nicht empfehlenswert. Allgemein ist ungefähr ein Viertelliter Wasser, jede 30 Minuten bei Wanderungen ratsam.
| Transportationstipp: |
| – Eigene Trinkflasche (mit Filter) mitnehmen und auf dem Weg, falls möglich, immer wieder auffüllen – Gepäck so leicht wie möglich halten |
Mein Fazit:
Umso anstrengender und turbulenter eine Wanderung war, desto mehr Verbundenheit empfindet man anschließend zu dem Ort, da dort viele verschiedene Gefühle empfunden wurden. Man lernt mit jedem Mal mehr über die Natur, aber vor allem mehr über sich. Diese Zugehörigkeit und das Gefühl des Erfolges, nachdem man eine Wanderung erfolgreich absolviert hat, sind die Hauptgründe, warum viele Menschen sich dem Wandern verschreiben.
Mit den genannten Tipps zum richtigen Proviant beim Wandern und den Informationen zu den Nährstoffen, die der Mensch beim Wandern benötigt, sind Sie optimal vorbereitet, um ihre nächste Wanderreise bei erlebe-aktiv zu starten. Sie finden folgend eine Auswahl an vielfältigen Wandertouren und natürlich sind wir bei Fragen gerne für Sie da!
Bleiben Sie Gesund!
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